불면증이란? 불면증에대해서 알아보자/치료

불면증
불면증이란 입면 장애, 중도 각성, 새벽 각성, 숙면 장애 등의 수면 문제가 1개월 이상 지속되며 낮에 권태감, 의욕 저하, 집중력 저하, 식욕 저하 등의 부진이 출현하는 질환입니다.불면의 원인은 스트레스·마음이나 몸의 병·술리의 부작용 등 여러가지, 원인에 따른 대처가 필요합니다.불면증이 계속되면 불면 공포가 생기고, 긴장과 수면 상태에 대한 집착 때문에 더욱 불면증이 악화되는 악순환에 빠집니다.가정에서의 불면 대처로 효과가 나오지 않을 때는 전문의와 상담합시다.수면제에 대한 지나친 걱정은 하지 마세요.현재 사용되는 수면제는 적절히 사용하면 안전합니다.

불면증이 뭐야?
누구나 "잠들려고 해도 아무래도 잠들 수 없다"라고 하는 불면 체험을 가지고 있습니다.걱정거리가 있을 때, 시험 전날, 여행지 등 여러가지 원인이 있습니다만, 통상은 수일에서 수주일안에 다시 잘 수 있게 됩니다.그러나 가끔 불면이 개선되지 않고 1개월 넘게 이어지는 경우가 있습니다.불면증이 계속되면 낮에 다양한 상태가 출현하게 되는 것입니다.권태감·의욕 저하·집중력 저하·우울·두중· 현기증·식욕 부진 등 다방면에 걸칩니다.이처럼 "1. 장기간 야간 불면이 이어진다""2. 낮에 정신과 신체의 부진을 자각하고 생활의 질이 떨어진다"이 둘이 인정된 때 불면증으로 진단됩니다.
불면증의 타입
불면증은 4가지 유형으로 나누어집니다.잠이 잘 안 오는 "입면 장애", 잠이 얕아 도중에 몇번이나 깨는 "중도 각성", 이른 아침에 깨 버리는 "조조 각성", 어느 정도 자도 푹 잤다고 하는 만족감(휴양감)을 얻을 수 없는 "숙면 장애"입니다.
불면증은 국민병
일본인을 대상으로 조사에 따르면 5명에 한명이 "수면에서 휴양이 되고 있지 않다"," 어떠한 불면이 있다"라고 회답하고 있습니다.나이가 들수록 불면은 증가합니다.60세 이상에서는 약 3명에 한 사람이 수면 문제로 고민하고 있습니다.그래서 통원하는 분들의 20명에 한명이 불면에 수면제를 복용하고 있습니다.불면증은 특수한 병이 아닙니다.흔한 흔한 흔한 병입니다.
수면 시간은 문제가 아니다
수면시간에는 개인차가 있습니다.일본인의 수면 시간은 평균 7시간 정도입니다만, 3시간 정도 수면에 대고 있는 사람도 있고, 10시간 정도 안 잔다고 침족리 않은 사람까지 다양합니다.또한 건강한 사람이라도 나이가 들면서 중도 각성과 조조 각성이 증가하게 됩니다.'젊었을 때는 잠을 더 잘 수 있었는데'는 금물입니다.처음에도 썼습니다만, 불면증은 불면 그 자체뿐 아니라 "낮에 상태가 출현한다"는 것이 문제입니다.잠이 얕게 느껴져도 낮 생활에 지장이 없으면 불면증으로 진단되지 않습니다.수면 시간이 짧은 것이나 잠에서 깬 횟수에 너무 집착하지 않는 것이 중요합니다.
불면의 원인
불면증은 하나의 병이 아닙니다.대부분의 불면증에는 각각 원인이 있고 대처법도 다릅니다.주된 불면의 원인과 그 대처법에 대해 간단하게 표에 정리했으므로 참고해 주세요.특히 수면 무호흡증, 레스트렉스증후군, 주기성 사지운동장애, 우울증에 의한 불면이나 과면 등은 전문시설에서의 검사와 진단이 필요합니다.이러한 특수한 수면 장애에는 각각의 치료법이 있으며, 일반 수면제로는 낫지 않습니다.이러한 수면 장애가 의심되는 경우에는, 일본 수면 학회((의 수면 의료 인정의나 정신과 의사에게 상담을 추천합니다.
표:불면의 원인


스트레스
스트레스와 긴장은 편안한 잠을 방해합니다.신경질적이고 고지식한 성격의 사람은 스트레스를 더 강하게 받아 불면증에 집착하기 쉽고, 불면증이 되기 쉬운 것 같습니다.


몸의 병
고혈압이나 심장병, 호흡기질환(기침, 발작), 신장병, 전립선비대, 당뇨병, 류마티스관절염(통증), 알레르기질환(가려움증), 뇌출혈이나 뇌경색 등 다양한 신체질환으로 불면증이 생기며, 수면무호흡증이나 무호흡증(레스토레스레그스증후군) 등 수면에 따라 호흡이상이나 사지의 이상운동이 나타나기 때문에 수면을 방해받는 경우도 적지 않습니다.불면 그 자체보다 뒤에 있는 질병의 치료가 먼저입니다.원인이 되고 있는 증상이 사라지게 되면 불면은 자연스럽게 사라지게 됩니다.


마음의 병
많은 마음의 질병은 불면증을 동반합니다.최근에는 우울증에 걸리는 사람이 늘고 있습니다.단순히 불면증이라고 생각하고 있었다면 사실 우울증이었다는 경우도 적지 않습니다.'조기 각성'과 '일내 변동(아침엔 무기력하고 저녁에 걸쳐 기운이 난다)'을 모두 볼 수 있는 경우에는 빨리 전문의에게 진찰을 받으십시오.


약이나 자극물
치료약이 불면증을 가져올 수도 있어요.수면을 방해하는 약으로는 강압제·갑상선 제제·항암제 등을 들 수 있습니다.또한 항히스타민제의 경우 낮에 졸음이 오게 됩니다.커피·홍차 등에 포함된 카페인, 담배에 포함된 니코틴 등에는 각성작용이 있어 숙면을 방해합니다.카페인에는 이뇨 작용도 있고, 화장실 각성도 증가합니다.


생활 리듬의 문란
교대 근무나 시차 등으로 인해 체내 리듬이 흐트러지면 불면을 초래합니다.현대는 24시간 사회라고 할 정도로 낮과 밤의 구별이 사라지고 있으니까 아무래도 수면 리듬이 깨지기 쉽습니다.


환경
소음이나 빛이 신경이 쓰여 잠을 잘 수 없는 경우도 볼 수 있습니다.또한 침실의 온도나 습도가 적절하지 않으면 숙면을 취할 수 없습니다.


불면 대처법
불면 대처의 첫걸음은 앞서 든 것과 같은 다양한 불면증의 원인을 진단하고 제거하는 것입니다.거기에 더해 자기식 안면법을 궁리하는 것이 효과적입니다.숙면을 위한 요령을 이하에 정리했습니다.

 

취침·기상 시간을 일정하게 하는 수면 각성은 체내 시계로 조정되어 있습니다.주말 밤샘이나 휴일의 늦잠, 낮잠은 체내 시계를 어지럽힐 수 있으니 주의하세요.평일·주말에 관계없이 같은 시각에 기상·취상하는 습관을 몸에 익히는 것이 중요합니다.수면 시간에 구애받지 않는 수면 시간은 개인차가 있는 것입니다.◯◯시간 자고 싶다! 라고 목표를 세우지 마세요.아무리 해도 졸음이 오지 않을 때는 과감히 침상에서 나와 주시기 바랍니다.잠자리에 드는 시간이 너무 길면 숙면감이 줄어듭니다.낮에 졸음이 있을 때는 오후 3시 전까지 30분 이내의 낮잠을 먹으면 효과적입니다.태양의 빛을 받는 태양광 등 강한 빛에는 체내 시계를 조정하는 기능이 있습니다.빛을 받고부터 14시간 이후에 졸음이 생깁니다.이른 아침에 빛을 받으면 밤에 잠드는 시간이 빨라지고 아침에도 일찍 일어날 수 있게 됩니다.즉 일찍 자고 일찍 일어나는 것이 아니라 일찍 일어나는 것이 일찍 일어나는 것으로 이어진다 입니다.반대로 밤에 강한 조명을 너무 받으면 체내 시계가 늦어 일찍 일어나는 것이 힘들어집니다.적당한 운동을 할수록 좋은 육체적 피로는 즐거운 잠을 만들어 줍니다.운동은 오전보다 오후에 가볍게 땀이 날 정도의 운동을 하는 것이 좋은 것 같습니다.엄격한 운동은 자극이 되어 잠을 잘 못자게 하기 때문에 역효과입니다.단기간에 집중적인 운동보다 부담이 되지 않을 정도의 유산소 운동을 장시간 계속하는 것이 효과적입니다.자신의 스트레스 해소법에 대한 스트레스는 잠에 대한 대적.음악, 독서, 스포츠, 여행 등 자신에게 맞는 취미를 찾아 기분전환을 잘하고 스트레스를 받지 않도록 합니다.자기 전에 릴렉스 타임을 수면 전에 부교감 신경을 활발하게 하는 것이 양면의 요령입니다.미지근한 욕조에 느긋하게 들어가 좋아하는 음악이나 독서 등으로 편안한 시간을 갖고 심신의 긴장을 풀어줍니다.반신욕은 심장에 대한 부담도 적고, 부교감 신경을 우위에 두고 수면의 질을 향상시켜 주는 것으로 알려져 있습니다.술은 안 되고 술은 수면에 백해무익하다.특히 과음은 금물입니다.자기 전에 술을 마시면 잠이 잘 오는 것 같지만, 효과는 단시간 밖에 지속되지 않습니다.음주 후에는 깊은 수면이 줄고, 조조 각성이 증가하게 됩니다.술은 즐기기 마련.불면 대처에 사용해서는 안됩니다.쾌적한 침실 조성을 위한 잠자기 좋은 환경 조성도 중요한 포인트입니다.침대, 이불, 베개, 조명 등은 자신에게 맞는 것을 선택하세요.온도와 습도에도 주의가 필요합니다.수면을 위한 적온은 20℃ 안팎, 습도는 40%-70%정도로 유지하는 것이 좋다고 합니다.침구나 조명에 대해서는 "쾌면을 위한 테크닉" "쾌면과 생활 습관"으로 해설하고 있습니다.
불면 공포의 악순환을 끊다
잠 못 이루는 날이 계속되면 또 오늘 밤도 못 자는 것 아니냐며 불안해하고 빨리 자야겠다고 조바심을 내면 초조할수록 눈이 말똥말똥해진다.불면증이 있으신 분이 공통적으로 겪는 불안입니다.일과성으로끝났던불면이만성화돼서불면증이된다,그배경에이러한불면공포때문입니다.불면이 계속되는 동안 잠자리에 드는 것만으로도 긴장해 버려, 밤이 되는 것이 우울해 집니다.그럴 때는 "어차피 언젠가는 졸음이 올 테니, 졸릴 때까지 깨어 있자" 정도로 깨는 편이 좋은 결과를 가져옵니다.
실제로잠이안오는데참고무리하게침상에있다라고하면불면이악화되는것으로알고있습니다.상식적인 범위 내에서 침대에서 쉬는 시간을 정해두고, 잠이 오지 않으면 침대에서 나오는 전날의 수면 상태에 관계없이 낮에는 가능한 한 활동적으로 보내는 것이 중요합니다.전날 밤에 잠을 못 자고 일에 집중할 수 없는, 졸려서 못 견디는 경우에는 점심 시간을 이용하다가 낮잠을 자면 되겠죠.10-15분이면 충분합니다.비록 짧은 시간이라도 뇌의 피로를 푸는 데 효과가 있습니다.
전문의와 상담하는 것을 주저하지 않다
아무리 해도 불면증이 낫지 않을 때에는 전문의와 상담을 하도록 합시다.불면증은 정신과나 심료내과에서 취급합니다.정신과에 가는 것이 마음이 무겁다고 하는 분은 먼저 주치의와 상담해 보면 좋을 것입니다.병원에서 진찰을 받고 불면에 대해 상담하는 것만으로도 불면 공포는 완화됩니다.
중요한 것은 잠을 잘 수 없는 것을 혼자서 끙끙 앓아 생각하지 않는 것.그 걱정하는 마음 그 자체가, 불면을 악화시킬 뿐만 아니라, 마음(우울 등)이나 몸(스트레스성 질환등)에 악영향을 줘 버린다고 하는 것입니다.
수면제는 무서운 술리?
대답은 NO!입니다.현재의 불면 치료는 수면제를 이용한 약물 요법이 중심입니다.수면제는 한번 쓰기 시작하면 놓을 수 없게 되고 점점 양이 늘어 부작용이 두렵다.그렇게 생각하는 분들이 많은 것 같습니다만, 최근의 수면제는 그런 걱정은 없습니다.예전에 사용하던 수면제는 효과가 강력한 반면 부작용도 강하고 안전성에 문제가 있었습니다.그러나 현재 널리 쓰이는 수면제는 불안과 긴장, 흥분을 완화하여 잠으로 유도하므로 자연에 가까운 수면을 얻을 수 있으며 부작용도 적고 안심하고 사용할 수 있습니다.다만 장기에 걸쳐서 계속 만연히 사용하는 것은 좋지 않습니다.의사의 지도 하에 적절히 사용하는 것이 중요합니다.
최근 약국에서 구입할 수 있는 시판 수면제를 팔고 있습니다.이것은 알레르기약의 부작용(졸음)을 이용한 것으로, 어디까지나 단기간의 사용에 한정되어 있습니다.불면증에 대한 치료 효과는 확인되지 않기 때문에 불면증인 분들은 이들 시판 수면제를 장기간 사용해서는 안 됩니다.

 

개요
불면증이란 양질의 야간 수면을 충분히 취하지 못하고, 일이나 학업 등의 낮 기능 장애가 발생한 상태를 말합니다.수면 장애의 양식으로는 잠이 잘 안 오거나 야간에 자주 깨거나 숙면을 취할 수 없는 등의 타입이 있습니다.

불면증을 일으키는 원인은 여러가지 심리적 스트레스, 음주, 약, 신체의 부진 등 많은 것이있습니다만, 불면에 관한 문제를 안는 사람의 비율은 높은 성인의 30%이상의 분이 뭔가의 수면 장애를 안고 있으며, 10%가량이 불면증에 이환하고 있다고 보고되고 있습니다.즉, 현재의 일본에 있어서는 누구나 불면증에 빠질 가능성은 있다고 할 수 있습니다.

불면증을 진단하고 치료 여부를 판단할지는 수면 시간만으로 판단할 수 없습니다.수면장애가 존재하는 것에 기인하여 낮 퍼포먼스에 악영향을 미치고 있는지 여부를 판단하는 것이 매우 중요합니다.

 

원인
불면증에 원인은 부적절한 생활 습관, 심리적인 스트레스, 알코올 등의 기호품과 약물, 심신 질환 등이 포함되어 있습니다.

부적절한 생활 습관으로서는, 현재의 일본 사회의 양상이 크게 영향을 주고 있습니다.본래 인간의 체내 시계는 하루 25시간으로 리듬을 새기고 있습니다.하루 24시간의 틀 속에서 정해진 시간에 잠을 자고 규칙 바른 생활을 보내려면 낮 활동 시간에 빛을 받고 생체 리듬을 리셋 할 필요 불가결합니다.그러나 심야 영업·철야 영업의 편의점의 존재, 취침 전의 스마트 폰의 이용, 24시간 가동의 공장 근무나 야근 노동 등 부적절한 타이밍에서 빛을 받기로 인간의 체내 리듬에 차질이 생깁니다.

그 외, 가족이나 친한 친구가 죽었다, 일에 있어서 과도한 스트레스가 걸려 있다, 같은 정신적인 요인도 불면증의 원인이 됩니다.또 알코올 섭취도 불면증의 원인이 됩니다.알코올을 쉽게 잠들기 위해 마시는 분도 있지만, 오히려 야간 수면의 질은 떨어지게 되어 결과적으로 불면증을 일으키는 요인이 됩니다.

 

증상
불면증에는 야간 수면장애가 기반에 있어요.수면장애라고해도그유형은여러가지로,입면곤란,수면유지곤란,조조곤란,그리고숙면장애이런것들이있습니다.

'입면 곤란'은 밤에 잠이 잘 안 오는 것을 말합니다.자까지 30분부터 1시간 걸리는 경우가 이에 해당합니다.불면증 중에서도 가장 호소가 많은 법입니다.

수면유지곤란은일단잠에들어도자꾸깨고,눈을뜬후에잠을못자는경우가이에해당합니다.나이를 먹을수록 잠이 얕아지고 잠에서 깨기 쉬워지게 되는 것입니다.노인에게서 많이 볼 수 있는 타입입니다.

'조조 각성'은 아침 일찍 깨서 잠을 못 이루는 경우를 말합니다.나이를 먹으면서 체내 시계의 리듬이 앞으로 어긋나기 쉽고, 이 증상이 나타나기 쉬워집니다.

숙면장애는 잠이 얕고, 수면시간은 충분히 취하고 있을텐데도 숙면한 느낌을 얻을 수 없게 됩니다.

불면증에서는 이러한 수면에 이상이 있어, 낮의 퍼포먼스 저하로 이어집니다.게다가 기억력의 저하나 학력의 저하, 정서의 불안정성(짜증이 나기 쉽다, 일어나기 쉽다 등)도 볼 수 있습니다.

 

검사·진단
불면증 진료에서는 어떤 유형의 수면의 질에 관한 이상이 있는지를 판단하는 것이 중요합니다.또한 낮 생활 등에 대한 영향을 청취하는 것도 필요한 것입니다.수면 상태가 나쁘고, 게다가 다음날의 낮에 피로를 느끼거나 집중력이 저하되거나 기분이 좋지 않거나, 낮에 졸리거나, 사회생활, 일, 학업에 지장이 미치고 있는 경우에, 불면증이라고 진단하게 됩니다.

야간 수면 상태를 더 자세히 평가하기 위해 수면 폴리그래프 검사라고 불리는 검사가 이루어지기도 합니다.또 "액티 그래프"라고 불리는 검사도 실시해, 손목시계형의 가속도 센서를 손목에 달아 연속적으로 활동량을 계측합니다.

더 자세한 정보는 여기를 참조하십시오

치료
불면증에서는 수면장애의 원인이 되고 있는 것에 대한 접근과 약물에 의한 치료 개입이 검토되게 됩니다.원인 항목에 기재한 대로 불면증은 생활 습관의 혼란, 심리적인 요인, 알코올 등 다양한 것이 수면 장애의 원인이 됩니다.따라서 양호한 수면 위생을 유지할 수 있도록 치료 개입이 필요합니다.예를 들어, 야간의 생활 습관이 좋지 않은 것 같으면 생활 습관의 개선도 필요합니다.또한 과도한 알코올 섭취가 원인이라고 생각되는 것 같으면, 음주량을 줄이는 것도 요구됩니다.

이러한 접근 방법 외에 벤조디아제핀계 수면제나 멜라토닌 수용체 작동제 등의 약물 요법도 검토됩니다.다만, 만연히 내복 치료를 계속하는 것이 아니라 정기적으로 불면증의 병세를 평가하고 가능하면 약감약이나 휴약도 시도하게 됩니다.또한 치료 효과가 부족한 경우에는 인지 행동 요법도 적응이 될 수 있습니다.